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En hiver, vous avez du mal à trouver le sommeil car vous vous glissez sous la couette en claquant des dents ? Votre énergie est proche de zéro quand le soleil est aux abonnés absents et fait place aux nuages et au brouillard ? Le froid hivernal affecte non seulement notre humeur, mais aussi notre sommeil. C’est un fait : nous dormons moins bien en hiver qu’en été. De nombreuses solutions existent pour bien dormir lors des mois les plus froids de l’année. Découvrez nos conseils !
De nombreuses personnes dorment moins bien en hiver qu’en été. Selon le Professeur Johan Verbraecken de l’hôpital universitaire d’Anvers, cela est tout à fait normal. « Pour être en adéquation avec notre horloge biologique, nous devons être suffisamment exposés à la lumière du jour, ce qui est problématique en hiver. Il fait aussi souvent plus sombre et gris en journée, nous ne recevons donc pas notre dose suffisante de lumière et de vitamine D. »
Conséquence : votre corps est perturbé et ne sait plus quand il est l’heure d’aller dormir. Vous vous sentez endormi(e) toute la journée et le soir, il fait vite noir. Votre corps ne reçoit donc aucun signal clair pour vous faire comprendre qu’il est l’heure d’aller dormir. À terme, cela peut mener à la fameuse dépression saisonnière ou déprime hivernale. Voici quelques conseils pour l’éviter :
Faites le plein de lumière, surtout le matin. Et évitez les lumières vives le soir. Bannissez de votre chambre la lumière bleue de votre écran de télévision, de votre ordinateur ou de votre smartphone. Un dernier coup d’œil sur Facebook, Instagram ou vos mails tout en étant sous la couette ? Mauvaise idée !
Le sport favorise le sommeil. En hiver, nous préférons garder notre énergie plutôt que d’aller faire du sport. Sachez que vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour rejoindre les bras de Morphée plus facilement. Bouger un peu plus est déjà un bon début : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se promener, utiliser son vélo pour aller faire les courses…
Quand les jours raccourcissent, votre rythme de sommeil doit être ajusté. Essayez chaque jour de vous endormir et de vous lever à la même heure, même le week-end. Faire une grasse matinée n’est pas une bonne idée, car votre sommeil connaît trop de variations et vous en subirez les conséquences pendant la semaine. Rattraper quelques heures de sommeil ne peut pas vous faire de tort, mais ne dormez alors pas plus d’une heure supplémentaire.
La température idéale dans une chambre tourne autour des 18° C. Pendant le sommeil, nos fonctions corporelles vont au ralenti (battements du cœur, respiration…). À une température d’environ 18° C, les mécanismes qui régulent la température de notre corps sont quasiment inactifs. Cela s’appelle la « neutralité thermique » et permet à notre métabolisme de récupérer au maximum.
Dans certaines crèches scandinaves, les bébés sont bien emmitouflés et font leur sieste dehors. L’air frais serait bénéfique pour leurs poumons. Dans les pays nordiques aussi, de nombreuses personnes dorment la fenêtre ouverte pendant la nuit. Même quand il gèle dehors ! Mais est-ce vraiment conseillé ?
Professeur Verbraeken explique : « Inspirer de l’air frais peut aider à mieux respirer par le nez et réduire les ronflements. Mais il est important que l’air ambiant soit de bonne qualité. » Si vous habitez par exemple la ville ou le long d’une chaussée fréquentée, la concentration de particules fines peut être très mauvaise pour la perméabilité de vos voies respiratoires. « Aussi lorsque vous êtes enrhumé(e), dormir avec la fenêtre ouverte peut avoir un effet néfaste » reconnaît le professeur.
Vous habitez à la campagne, loin de la circulation, d’une zone industrielle ou d’un voisinage qui se chauffe avec un poêle à bois ? Dormir la fenêtre ouverte ou fermée reste un choix personnel. Mais il est préférable qu’il ne fasse pas trop froid dans votre chambre. Fermez la fenêtre quand il gèle surtout si vous avez la peau sèche. Et même blotti(e) sous la couette avec toutes vos couches, votre visage reste en contact avec l’air froid (extérieur). Ce dernier est vraiment très sec et assèche votre peau. Vous le remarquez surtout à vos lèvres car vous avez moins de glandes sébacées. Un humidificateur d’air dans votre chambre peut par exemple faire des miracles !
Vous prêtez attention à votre cycle de sommeil ? Très bien ! Votre environnement de sommeil est sain ? Parfait. Mais votre façon de vous préparer au sommeil est aussi de grande importance. Travailler tard est donc désormais à proscrire…
Cette règle vaut en principe pour chaque saison, mais surtout en hiver. Relaxez-vous le soir et profitez-en pour cocooner. Ne répondez pas à vos mails jusqu’à l’heure du coucher ou n’organisez pas votre planning pour les prochaines journées de travail. Reposez-vous, lisez un livre ou un magazine à lumière tamisée ou écoutez votre chanson préférée.
Une dernière petite portion de carbonnade flamande avant d’aller au lit ? Mauvaise idée ! Votre corps doit travailler encore plus pour digérer ce plat typique hivernal et vous trouverez donc plus difficilement le sommeil. Vous devez compter 4 à 5 heures entre votre repas du soir et le moment où vous allez dormir.
La boisson idéale pour vous aider à dormir ? Certainement pas de l’alcool ou une boisson sucrée. Privilégiez une tasse de thé. Le thé à la camomille, aux fruits rouges ou la tisane d’églantier ont un effet apaisant. Buvez une tasse de thé une petite heure avant d’aller dormir, pour éviter de vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes.
Vous n’arrivez pas à vous réchauffer le soir ? Un bon bain bien chaud ou une douche peut vous aider à vous relaxer. Surtout quand il gèle très fort, l’eau chaude sur votre corps vous fera le plus grand bien.
Dernier point, mais non des moindres : réglez votre lit en mode hiver ! L’isolation provient aussi de votre couette. Pour une sensation agréable de chaleur dès que vous vous glissez dans votre lit, vous devez opter pour les housses de couette et draps-housses adéquats. Adaptez votre linge de lit en fonction des basses températures, enfilez une tenue adaptée et surtout : gardez vos chaussettes !
Tout comme vous adaptez le contenu de votre frigo en fonction des saisons, prenez votre linge de lit en main lorsque la météo change. Votre couette est la couche la plus importante sur votre lit en matière d’isolation. En hiver, si vous n’avez pas de couette quatre saisons, optez pour une couette en laine ou en duvet. La laine est parfaite pour quelqu’un qui transpire beaucoup la nuit et qui aime avoir une couette « lourde ». Le duvet est un rien plus léger, mais reste une matière respirante tout en vous tenant chaud en hiver.
En ce qui concerne votre drap-housse et votre housse de couette, la flanelle est à conseiller. La température ressentie lorsque vous vous glissez dans votre lit est supérieure à celle des draps en coton. Vous ne devez donc pas remuer et gigoter dans votre lit les premières minutes avant que votre lit ne soit chaud.
Réchauffer vos pieds et mains glacés auprès de votre moitié est dans la plupart des cas rarement apprécié. ll est généralement plus pratique de prévoir une autre source de chaleur. Une bouillotte, un coussin chauffant ou un coussin en noyaux de cerises font partie des indispensables en hiver. Une couverture électrique est aussi une bonne option.
Point important : des pieds chauds sont essentiels pour bien dormir. Vos pieds comportent de nombreux pores par lesquels la chaleur corporelle passe facilement. Lorsqu’il fait froid, ces pores sont fermés et vous ressentez davantage le froid. Dans le pire des cas, vous frissonnerez, produirez de l’énergie et vous vous endormirez avec plus de difficulté. La solution est donc simple : gardez vos chaussettes pour dormir et retirez-les lorsque votre lit et vos pieds sont réchauffés.
Je veux dormir bien au chaud
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